23 de septiembre de 2014 00:26 AM
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Domando el estrés (no es fácil pero se puede)

El tema surgió al recibir una invitación para una conferencia sobre Control del Estrés (lunes 22/09, 20:00 en Estanislao del Campo 1546, Florida, Vicente López). Todos tenemos estrés alguna vez. Lo que causa estrés para una persona puede no ser estresante para otra. Algunas veces el estrés es útil – puede alentarlo a Ud. a cumplir con una meta o a hacer ciertas cosas. Pero el estrés a largo plazo puede aumentar el riesgo de presentar algunas enfermedades como depresión, enfermedades cardíacas y una variedad de problemas.

Al parecer, en el GBA Norte hay bastante preocupación con el estrés. Se han recibido 2 invitaciones a ciclos de terapias gratuitas:

> Control de Estrés (para superar la angustia, la ansiedad y la depresión), lunes 22/09 a las 20:00, en Estanislao del Campo 1546, Florida, Vicente López.

> Disculpe No Puedo, Estoy a Mil – Autoestima en tiempos de estrés: miércoles 24/09 a las 20:00 en Espacio Vida Sana, Avenida Maipú 1060, Vicente López.

 

 

Aqui algunos apuntes indispensables:

El estrés es una respuesta natural común a todos los seres vivos que, en el caso de las personas, provoca sensaciones ocasionadas por el instinto que el cuerpo tiene de defenderse a sí mismo. 

 

El estrés en pequeñas dosis produce hormonas denominadas glococorticoides, que se encargan de beneficiar el aprendizaje significativo, es decir, a largo plazo.

 

Desde la neurociencia se ha estudiado cómo esta condición, a niveles moderados, podría ayudar en la enseñanza.

 

Por ejemplo, cuando en un aula de clases se produce emoción y luego motivación para el estudiante, aparece un estrés moderado y la hormona que secreta el organismo es benéfica, siempre que esos niveles se mantengan moderados, puesto que en concentraciones altas se liberan hormonas dañinas y destructivas para la memoria, como cortisol, que se encargan de bloquear el aprendizaje.

 

No obstante, si cualquiera puede sufrir un estrés, ¿dónde está el problema?

Ocurre que el estrés puede causar síntomas físicos si continúa en el tiempo, por ejemplo, en respuesta a los retos de la vida diaria y a los cambios.

 

En general esto ocurre cuando considero que no tengo recursos suficientes para hacer frente al peligro y el miedo y la ansiedad incrementan la duración en el tiempo. En esta situación, el estrés hará que me agote e incluso pueda sufrir una depresión.

 

Se impone contrarrestar precisamente esa situación. Aparentemente, por ahí pasan ambas conferencias: ofrecer la oportunidad de elaborar herramientas o recursos suficientes. Lo que es estresante es diferente para cada persona pero hay estándares para aprender a generar autodefensas.

 

 

Datos para un diagnóstico

Por ejemplo, cualquier tipo de cambio puede hacerlo sentir estresado así sea un cambio bueno. No es solamente el cambio o el suceso en sí, pero también la forma como usted reacciona ante éste, lo que importa.

 

Ante esta situación, es como si su cuerpo se preparara para saltar del automóvil pero usted aún esta ahí. Su cuerpo está trabajando más de lo necesario sin tener ningún lugar donde poner toda esa energía adicional. Esto puede hacerlo sentir ansioso, temeroso, preocupado y tenso.

 

Una enfermedad relacionada con el estrés llamada trastorno de estrés postraumático aparece después de una situación aterradora o peligrosa como lo es una guerra, una agresión física o sexual o un desastre natural.

 

 

El estrés se ha dividido en 3 fases principales:

• Fase de alarma o huida: Nuestro organismo se prepara para producir el máximo de energía, con los consecuentes cambios químicos. El cerebro envía señales que activan la secreción de hormonas, que mediante una reacción en cadena provocan diferentes reacciones en el organismo como  son: tensión muscular, agudización de los sentidos, aumento en la frecuencia e intensidad de los latidos del corazón, elevación del flujo sanguíneo, incremento del nivel de insulina para que el cuerpo metabolice más energía, etc.

 

Cuando pasa la señal de alarma nuestro organismo se relaja y recuperamos el estado de reposo. Si la situación se mantiene de forma continua,  pasamos a la siguiente fase.

 

• Fase de adaptación o de resistencia: Ocurre cuando se mantiene la situación de alerta sin que exista relajación. Es entonces cuando el organismo intenta retornar a su estado normal, y se vuelve a producir una nueva respuesta fisiológica, manteniendo las hormonas en situación de alerta permanente. Esta fase llega a su límite cuando se agota la energía.

 

• Fase de agotamiento o estrés crónico: El estrés se mantiene durante un período de tiempo que varía en función de cada individuo.  En esta fase se experimenta debilidad y aparece una sensación de angustia y ansiedad que termina por afectar la salud física y/o emocional de la persona.

 

 

Indicios de estrés:

> Ansiedad.
> Dolor de espalda.
> Tanto estreñimiento como diarrea.
> Depresión.
> Fatiga.
> Dolores de cabeza.
> Presión arterial (sanguínea) elevada.
> Dificultad para conciliar el sueño o insomnio.
> Problemas en sus relaciones con los demás.
> Sensación de “falta de aire”.
> Rigidez en el cuello o en la mandíbula.
> Malestar estomacal.
> Subir o bajar de peso.

 

 

¿Y cómo hago para bajar el estrés?

El primer paso es aprender a reconocer cuando usted se está sintiendo estresado. Las primeras señales de estrés incluyen tensar los hombros y el cuello, o cerrar las manos en forma de puño.

El siguiente paso consiste en escoger un método para manejar el estrés

Una forma es evitar el evento o la cosa que le produce el estrés; pero con frecuencia esto no es posible. 

Una 2da. alternativa es cambiar la forma como usted reacciona ante el estrés. Por lo general, esta es la mejor opción.

 

 

Algunos consejos válidos:

> No se preocupe por las cosas que usted no puede controlar, tales como el clima.
> Resuelva los pequeños problemas. De este modo, puede adquirir una sensación de control.
> Prepárese lo mejor que pueda para sucesos que usted sabe que pueden ocasionarle estrés, como una entrevista de trabajo.
> Trate de ver los cambios como un reto positivo, no como una amenaza.
> Trate de resolver los conflictos con las demás personas.
> Hable con un amigo en el cual usted confía, con un familiar o con un asesor psicológico.
> Fíjese metas realistas tanto en la casa como en el trabajo. Evite el exceso de planes.
> Haga ejercicio de manera regular.
> Ingiera comidas bien balanceadas en forma regular y duerma lo suficiente.
> Medite.
> Participe en algo que no le produzca estrés, tal como en deportes, eventos sociales o aficiones.

 

¿Por qué el ejercicio?

Porque es una forma saludable de aliviar la energía y la tensión reprimida. Nos consta que el ejercicio libera sustancias químicas en el cerebro que lo hacen sentir bien. Además, le ayuda a ponerse en mejor condición física, lo cual lo hace sentirse mejor en general.

 

 

Un tema clave: la respiración profunda

1. Acuéstese sobre una superficie plana.

2. Coloque una mano sobre el estómago, inmediatamente por encima del ombligo. Coloque la otra mano sobre el pecho.

3. Llene los pulmones de aire despacio y trate de levantar un poco el estómago.

4. Mantenga la respiración por un segundo.

5. Exhale lentamente y deje que el estómago regrese a la posición baja.

Otro tema clave: la meditación (también profunda)

La meditación es una forma de pensamiento guiado. Puede tomar muchas formas. Usted puede implementarla con algún ejercicio en que se repiten los mismos movimientos una y otra vez, como caminar o nadar. Usted puede meditar practicando las técnicas de relajación, haciendo ejercicios de estiramiento o respirando profundamente.

El entrenamiento para relajarse es fácil. Empiece con un músculo. Manténgalo tenso por unos cuantos segundos y luego relájelo. Repita este paso con cada uno de los músculos empezando por los dedos de los pies, siguiendo por los pies y subiendo por las distintas partes del cuerpo, un grupo muscular por vez.

El estiramiento también sirve para aliviar la tensión. Déle vuelta a su cabeza haciendo un círculo suave. Levante los brazos tratando de alcanzar el techo y dóblese de lado a lado lentamente. Haga movimientos circulares con los hombros.

La respiración relajada y profunda por sí misma puede ayudar a aliviar el estrés (ver el cuadro a la derecha). De este modo, puede obtener bastante oxígeno y activar la respuesta a la relajación, el antídoto del cuerpo para el estrés.

 

 

Para el control del estrés

> Encuentre lo positivo en las situaciones y no viva con lo negativo.

> Planee actividades divertidas.

> Tome descansos regulares.

 

Plan de actividad física:

> Comience un programa de actividad física. La mayoría de los expertos recomiendan hacer 20 minutos de actividad aeróbica 3 veces por semana.

> Decídase por un tipo específico, cantidad y nivel de actividad física. Incluya esto dentro del horario, de manera que pueda ser parte de su rutina.

> Encuentre un compañero con quien practicar los ejercicios, ya que es más divertido y lo motivará a no abandonar la rutina de ejercicios.

> No tiene que ir a un gimnasio: 20 minutos de caminata vigorosa al aire libre es suficiente.
Nutrición:

> Consuma alimentos que mejoren su salud y bienestar. Por ejemplo, incremente la cantidad de frutas y verduras que come.

> Haga un esfuerzo por socializar. Aunque usted se puede sentir tentado a evitar a la gente, encontrarse con amigos generalmente ayuda a las personas a sentirse menos estresadas.

> Sea bueno consigo mismo y con los demás.

> Escuche al cuerpo cuando le diga que disminuya la velocidad o que tome un descanso.

> Asegúrese de dormir lo suficiente. Los buenos hábitos de sueño son una de las mejores maneras de manejar el estrés.

> Tómese un tiempo para los intereses y pasatiempos personales.

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