10 de octubre de 2014 00:00 AM
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12 alimentos para reforzar el cerebro

Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana. Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de: Desarrollarse plenamente, Vivir con salud, Aprender y trabajar mejor y Protegerse de enfermedades. En este caso, el objetivo es específico: son alimentos con propiedades, además de nutritivas, especiales para el cerebro.

Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como: 

• Obesidad. 
• Diabetes. 
• Enfermedades cardio y cerebrovasculares. 
• Hipertensión arterial.
• Dislipemia. 
• Osteoporosis. 
• Algunos tipos de cáncer. 
• Anemia. 
• Infecciones. 

 

Para comer sano se recomienda:

• Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones.
• Modere el tamaño de las porciones. 
• Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color preferentemente crudas. 
• En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta. 
• Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas. 
• Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana. 
• Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos. 
• Evite el uso del salero en la mesa. 
• Limite el consumo de azúcar y alcohol. 

 

 

Aquí 12 alimentos indispensables:

> Semillas de chía
 
Las semillas de Chia provienen de una planta de la familia de las lamiáceas originaria de América Central, lugar donde las tribus indígenas ya la consumían desde hace más de 6.000 años. Este superalimento favorece el funcionamiento de las neuronas y mejora la actividad cerebral.

 chia

 

Las semillas de chía merecen ser denominadas un superalimento ya que son una excelente fuente de fibra y antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal.

Reducen los antojos y nos hacen sentirnos lleno más rápido, debido a que absorben 10 veces su peso en agua, formando un gel voluminoso que es el que produce la sensación de saciedad. Cuando las semillas de chía se combinan con líquido (como agua, leche, zumo o yogur), forman un gel debido a la fibra soluble que contienen, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo y también a retrasar el aumento de azúcar en la sangre.

Christopher McDougall, corredor de ultramaratones y autor del libro “Born to Run” acredita las semillas de chía como un alimento excepcional para los atletas. “En términos de contenido nutricional, una cucharada de chía es como un batido hecho de salmón, espinacas y hormonas de crecimiento humano”, escribe.

 

> Arándanos
 
Los arándanos conforman un potente antioxidante. Introducir este superalimento en nuestra dieta puede mejorar nuestra memoria, aprendizaje y las funciones cognitivas en general, gracias a un compuesto que contienen llamado flavonoides, que protegen de los radicales libres, que pueden dañar el tejido sano, así como disminuir la capacidad de nuestra memoria. Los arándanos, por tanto, ayudan a evitar o retrasar enfermedades degenerativas del cerebro, como el alzhéimer.

El valor nutricional del arándano, según la estandarización de la Food and Drug Administration (FDA) de los Estados Unidos, lo resume como entre bajo y libre de grasas y sodio, libre de colesterol y rico en fibras, refrescante, tónico, astringente, diurético y con vitamina C; además de ácido hipúrico, lo que determina que sea una fruta con muchas características deseables desde el punto de vista nutricional. 

También la industria farmacéutica lo utiliza como componente de antibióticos, medicamentos para combatir la diabetes y cuadros diarreicos, extracción de colorantes y patologías de la visión. Su imagen de producto tradicional unido a las características nutracéuticas recientemente descubiertas establecen que el consumo de arándanos se encuentre en ascenso en los países desarrollados. Su consumo es recomendado en numerosas publicaciones tradicionales (The Journal Food Science, Parents, Time, ABC News) y también en internet:

 

> Pescado
 
Los pescados son una fuente rica en fósforo que ayuda a fortalecer el cerebro, sobre todo, dándole un impulso a nuestra memoria. Gracias a los ácidos grasos omega 3 que nuestro organismo es incapaz de producir, este superalimento ayuda a proteger nuestra salud cerebral tanto a la capacidad cognitiva como la memoria, por lo que se recomienda su consumo periódico, sobre todo, de los pescados azules (sardinas, salmón, atún, trucha…)

Los pescados, en general, presentan un contenido calórico bajo, son buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles así como algunos minerales. Además, muchas especies son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, cuyo beneficio para la salud cada vez es más patente.

El valor nutritivo va a depender de diferentes variables como la especie, la edad, el medio en el que vive, la alimentación o incluso la época de captura.

 

Sus componentes principales son:

** Proteínas: Su contenido proteico varía entre el 15 al 24% en función del tipo de pescado. Las proteínas son de alto valor biológico, al contener aminoácidos esenciales para la vida, particularmente metionina, cisteina, treonina, lisina (imprescindible para el crecimiento de los niños) y triptofano (imprescindible para la formación de la sangre).

** Grasas: Su contenido varía entre un 0,1% y un 15%, y en función de la cantidad de grasa los pescados se pueden clasificar del siguiente modo:

– Pescados blancos o magros (menos del 3% de grasa): bacalao, gallo, lubina, merluza, lenguado, rape.

– Semigrasos (del 3 al 5% de grasa): besugo, cabracho, dorada, rodaballo, trucha.

– Pescados azules o grasos (más del 5% de grasa pudiendo llegar al 15%): atún, bonito, caballa, boquerón, sardina, salmón.

– Mariscos (aproximadamente el 2% de la fracción comestible): almeja, cigala, gamba, mejillón, centollo.

 

> Frutos secos
 
Los frutos secos aportan muchos minerales y vitaminas, entre ellos, fósforo, magnesio, potasio, vitaminas del complejo B y vitamina E, todos ellos se convierten en excelentes herramientas para mantener una buena salud cardiovascular lo que también redunda en nuestra salud cerebral, ya que si todos los órganos obtienen un correcto aporte tanto de sangre como de oxígeno, nuestro cerebro también funcionará mucho mejor. Las nueces, por ejemplo, consumidas de forma habitual, mejoran la memoria de trabajo, es decir, la que permite el almacenamiento a corto plazo de la información.

 

frutos secos

Los frutos secos en general, son alimentos concentrados energéticamente, pero muy nutritivos, es decir, poseen alta densidad calórica porque en poco volumen concentran calorías, pero al mismo tiempo, están colmados de nutrientes beneficiosos para el organismo. Entre las propiedades nutricionales que destacan en los frutos secos podemos nombrar su contenido en grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición.

A excepción de las castañas que casi no contienen grasas y poseen más cantidad de hidratos complejos, la mayor parte de los frutos secos aportan alrededor de las 600 Kcal por cada 100 gramos porque contienen unos 50 a 60 gramos de grasa en esta cantidad.

Viendo esto, muchos pueden creer erróneamente que los frutos secos engordan, pero no se trata más que de un mito, pues son alimentos muy ricos en proteínas vegetales y contienen fibra, ambos factores dan saciedad y por ello, no podemos consumir grandes cantidades de estos ingredientes.

Además, si analizamos nutricionalmente una porción de frutos secos de unos 30 gramos, nos daremos cuenta que no alcanzan las 200 Kcal y que nos ofrecen una diversidad importante de vitaminas y minerales entre los que destacan el potasio, magnesio, fósforo, viatmina E y del complejo B. En algunos también es considerable el contenido de calcio, por ejemplo en las almendras y avellanas. 

 

> Espinacas
 
Las espinacas, gracias la presencia de minerales, vitaminas, pigmentos y fitonutrientes, incluyendo potasio, manganeso, zinc, hierro y calcio que esta contiene que contienen, ayudan (sobre todo el potasio) a mantener la conductividad eléctrica del cerebro, así las señales entre las neuronas se producen de forma más rápida y por tanto, nos hacen pensar de forma más clara y responder así más velozmente.

La espinaca es una verdura considerada de gran valor por la comunidad médica para tratar los problemas de anemia, así como en su prevención. La razón es que tiene grandes cantidades de hierro. El consumo regular de esta verdura aumenta los niveles de hemoglobina.

Tanto consumir espinaca frecuentemente, como mascar sus hojas es un tratamiento excelente contra las caries y para prevenir cualquier infección bucal y dental.

 espinacas

 

Se ha demostrado que, junto a otros vegetales, la espinaca tiene la propiedad de proteger las membranas mucosas del estómago y, por tanto, prevenir la aparición de úlceras gástricas.

Este vegetal es una fuente de beta-carotenos y otros compuestos útiles para la vista. Previene la deficiencia de vitamina A, el escozor en los ojos, las úlceras oculares y la resequedad.

Al tener un contenido alto en potasio y sodio, la espinaca es muy beneficiosa para mantener estables los niveles de presión arterial. El ácido fólico presente en ella contribuye a reducir la hipertensión, a relajar las venas y a mantener un flujo sanguíneo adecuado.

Posee antioxidantes que fortalecen los músculos, especialmente los del corazón, que bombean sangre a todas las zonas del cuerpo. Es por eso que previene las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, así como los trastornos coronarios

 

> Calabaza
 
La calabaza es el alimento antioxidante por excelencia. Su contenido en ácido fólico puede ayudarnos a mantener nuestra mente despierta y ágil, mejorar nuestra memoria y también la velocidad a la que el cerebro procesa la información. De hecho, múltiples estudios han sugerido que una falta de ácido fólico puede generar trastornos mentales como la depresión. 

Uno de los principales beneficios que podemos destacar de la calabaza es que está formado en su mayoría por agua (90% aprox.), por lo que contiene muy pocas calorías.

Asimismo, este vegetal de color naranja aporta una gran cantidad de fibra, por lo que resultará ideal para dietas de adelgazamiento y para personas con problemas de estreñimiento.

Otro beneficio de la calabaza es que se trata de un alimento antioxidante, debido a su alto contenido en carotenos, cumarinas, licopeno… De esta forma, se permite la eliminación de los radicales libres y se evita el envejecimiento de las células, como es el caso de la piel.

Por otro lado, también destaca el hecho de que la calabaza funciona como diurético, ayudando pues a la eliminación de toxinas y evitar así la retención de líquidos.

Otra de las propiedades beneficiosas de la calabaza es que ayuda a evitar infecciones en el aparato respiratorio y contribuye en la producción de glóbulos rojos y blancos.

 

> Brócoli
 
Un estudio con ratones de laboratorio y publicado en la revista Neuroscience Letters reveló que éstas mejoraron su desempeño cognitivo tras administrarles un compuesto con brocoli. Así, este superalimento puede proteger el cerebro tras una lesión. Sus nutrientes tienen la capacidad de potenciar la memoria además de preservar la buena salud de nuestro órgano pensante.brocoli

Algunos de los componentes nutricionales del brócoli son: Betacaroteno (vitamina A) que fortalece la visión, la piel y el crecimiento del cabello; Vitamina B2, que protege las mucosas; Vitamina C que fortalece el sistema inmunológico y Fósforo, calcio y potasio, indispensables para el crecimiento de los niños. 

El brócoli es un alimento ideal para los hombres por su alto contenido de zinc que permite el buen funcionamiento de la próstata. 

Las personas con problemas de anemia y quienes acaban de salir de una cirugía deben introducirlo en su dieta diaria por su gran aporte de hierro.

A las mujeres mayores de 40 años se les sugiere comer una porción de este vegetal al día, como medida preventiva antes de llegar a la menopausia, pues el brócoli tiene un alto contenido de calcio y fitoestrógenos.

Consumir media taza al día aumenta las defensas del organismo y evita la aparición de gripas frecuentes, entres otras afecciones. 

Su alto contenido de fibra es ideal para las personas con problemas de estreñimiento, pero no se aconseja su ingesta en pacientes con problemas de colon irritable.

El brócoli es rico en vitamina K, lo que favorece la buena circulación sanguínea.

Su consumo frecuente le da a la piel una apariencia muy juvenil porque contiene antioxidantes como betacaroteno, vitamina C, zinc y selenio que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro.

El brócoli Impide la proliferación de la bacteria Helicobácter Pilori causante del cáncer de estómago. Según varios estudios realizados en USA y en el Reino Unido se dice que también evita el cáncer de colon, próstata y mama.

El brócoli, al igual que otros vegetales como la coliflor y el repollo, ayuda a prevenir el cáncer de pulmón en los ex fumadores, según estudios realizados en el Instituto del Cáncer Roswell Park.

 

> Aceite de oliva
 
Este “oro líquido” posee importantes efectos antioxidantes de protección para los tejidos que evitan el daño causado por los radicales libres que pueden dañar el tejido sano, así como disminuir la capacidad de nuestra memoria. Consumir aceite de oliva, gracias a sus grasas saludables, nos llevará a que nuestra circulación sanguínea sea correcta y que todas las células de nuestro organismo funcionen correctamente, incluido nuestro cerebro

 

.aceite de oliva

 

De los aceites, el de oliva es el más rico en ácido oleico, grasa monoinsaturada, con efecto benéfico sobre el colesterol, ya que baja las tasas de LDL o colesterol malo y aumenta las de HDL o colesterol bueno. Lo que constituye al aceite de oliva, en un protector cardiovascular natural.

Se ha comprobado que consumir aceite de oliva previene la muerte celular, ya que entre sus componentes cuenta con antioxidantes. Los beneficios del aceite de oliva gracias a los fenoles, actúan previniendo el envejecimiento y mejorando las expectativas de vida.

De tal modo, el aceite de orujo de oliva, bueno para la hipertensión, también favorece el tratamiento de las enfermedades del corazón y del cáncer, además de estimular la vesícula biliar y la digestión.

Por otra parte, favorece la absorción de calcio y la mineralización, estimulando el crecimiento, además de tener un efecto protector y tónico sobre la piel y el cabello, por lo que su uso en remedios naturales de belleza está muy indicado. De hecho, los masajes en balnearios con aceite de oliva, van ganando adeptos.

 

> Agua
 
Teniendo en cuenta que ésta es responsable de más del 85% del peso del cerebro, no podemos obviar su importancia. Estando adecuadamente hidratado ayudarás en el crecimiento del volumen de tu cerebro.  Así que aunque parezca el superalimento más corriente, tiene un papel crucial en la salud cerebral.

Al agua se le llama el “solvente universal” porque disuelve más substancias que cualquier otro líquido. Esto significa que a donde vaya el agua, ya sea a través de la tierra o a través de nuestros cuerpos, lleva consigo valiosos químicos, minerales y nutrientes.

El agua pura es neutral, significa que no es ácida ni básica.jarra y vaso de agua

El agua es la única substancia natural que se encuentra en sus tres estados — líquida, sólida (hielo) y gaseosa (vapor) — a las temperaturas encontradas normalmente en la Tierra

El agua se congela a 0o grados Celsius (C) y hierve a 100o C (al nivel del mar). El agua en su forma sólida, hielo, es menos densa que en su forma líquida, por eso el hielo flota.

El agua tiene un alto índice específico de calor. El agua puede absorber mucho calor antes de empezar a calentarse. También ayuda a regular el rango de cambio de la temperatura del aire, y ésta es la razón por la cual la temperatura cambia gradualmente durante las estaciones del año, especialmente cerca de los océanos.

El agua tiene una tensión superficial muy alta. Esto significa que el agua es pegajosa y elástica y tiende a unirse en gotas. La tensión de la superficie es la responsable de que el agua pueda moverse (y disolver substancias) a través de las raíces de plantas y a través de los pequeños vasos sanguíneos en nuestros cuerpos.

 

> Palta
 
El aguacate o palta destaca por su alto contenido en vitamina E, pero son muchos los beneficios que esta fruta ofrece para el organismo humano, concretamente para tu cerebro. Este superalimento posee propiedades antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento y el deterioro precoz de nuestra salud cerebral. Por si esto fuera poco, también contienen omega 3, esencial para proteger al cerebro del desgaste prematuro.

Entre sus propiedades se destacan las antioxidantes, gracias a su alto contenido en aceites vegetales insaturados, que ayudan a la reducción de los niveles de colesterol en la sangre.

Por otra parte, es rico en Vitamina E, por lo que el consumo de aguacates reporta importantes beneficios al organismo, en especial, para la prevención de enfermedades cardiovasculares y degenerativas. 

En el ámbito de la cosmética natural, la pulpa de aguacate es empleada en innumerables recetas caseras de belleza. Tal es así, que el aguacate o palta es un ingrediente ideal para preparar mascarillas para las arrugas, ya que es muy efectivo, tanto para la prevención de éstas, como de las estrías, entre otros trastornos de la piel como el acné, los eczemas, la dermatitis, la psoriasis y las quemaduras. 

También es empleado en tratamientos del cabello, destacándose entre sus aplicaciones capilares, la mascarilla de aguacate para cabello seco, uno de los trucos caseros para el pelo, que más resultados espectaculares ofrece.

 

> Tomate
 
Comer tomates reduce el riesgo de derrame cerebral. El licopeno contenido en este superalimento ha demostrado ser un aliado estupendo para la prevención de muchas enfermedades como el accidente cerebrovascular o ictus. Todo ello gracias a las propiedades antioxidantes del tomate. El licopeno, está presente tanto en tomate crudo como cocinado, por lo que no hay ningún inconveniente en introducirlo como más nos guste en nuestra dieta

 

.tomate

 

Redondo, pera, cereza o ‘cherry’, en rama y de Montserrat, entre otros, pero, a grandes rasgos, todas estas variedades comparten las mismas propiedades nutritivas: son una fuente de potasio, fósforo y magnesio –necesarios para la actividad normal de nervios y músculos–, nos aportan importantes cantidades de vitaminas B1, B2, B5, E y, sobre todo, C y A –en concreto, betacaroteno o pro-vitamina A–. El tomate apenas contiene grasas. Esta característica, unida a su poder diurético, lo convierte en un aliado de excepción en las dietas de adelgazamiento y de control de peso.

Es, además, un alimento muy rico en licopeno, un pigmento vegetal de la familia de los carotenoides que otorga al tomate su característico color rojo. El licopeno posee propiedades antioxidantes y numerosos estudios han demostrado que su consumo habitual contribuye a reducir algunos tipos de cáncer –como el de próstata, pulmón y tracto digestivo– y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. También se han contrastado sus efectos positivos en la prevención de la arteriosclerosis y del síndrome de degeneración macular, principal causa de ceguera en las personas mayores de 65 años.

 

•Rico en Vitaminas C y A,
•Vitaminas grupos B, PP y K.
•Minerales: Fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre, potasio y sodio.
•Bioflavonoides
•Licopeno
•Altas propiedades antioxidantes y por tanto un excelente aliado contra el cáncer.

 

A las ya citadas propiedades se le puede agregar

•Resistencia a las infecciones.
•Vista (vitamina A)
•Prevención de cardiopatía

 

> Cacao
 
El cacao, siempre consumido con moderación puede aportar un peso positivo a la salud de nuestro cerebro, ya que sus antioxidantes evitan el envejecimiento prematuro del organismo, ya que permite  permite mejorar el flujo sanguíneo que llega al cerebro, lo que también favorece el mantenimiento de las habilidades cognitivas.

El cacao tanto como semilla, polvo o en el chocolate posee varias propiedades y beneficios para la salud debido a su enorme concentración de minerales y vitaminas. Es delicioso y se puede utilizar en todo tipo de comidas.

Encabeza la lista de alimentos con propiedades antioxidantes, tiene un alto contenido de vitamina C, es una increíble fuente de fibras e incluso serotonina. Teniendo en cuenta todas estas propiedades y beneficios del caco para el organismo, en VivirSalud no podemos dejar pasar la oportunidad de darte a conocer todo lo valioso de este delicioso alimento.

Los flavonoides son unos compuestos naturales que se encuentran en abundancia en las plantas y en los alimentos y bebidas de origen vegetal (leguminosas, frutas como la manzana y la uva, cacao, etc). Recientemente, los científicos han comprobado que el consumo regular de frutas y verduras ricas en flavonoides reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas como el cáncer, la apoplejía y las enfermedades cardíacas coronarias.

Muchos de los efectos beneficiosos asociados a los flavonoides parecen estar relacionados con su actividad antioxidante. Los antioxidantes son una de las defensas del organismo contra los radicales libres, que son pequeñas moléculas que se producen durante los procesos metabólicos normales. La producción excesiva de radicales libres daña las células y sus componentes, incluido el ADN (material genético) celular, y se cree que tiene un papel fundamental en el proceso de envejecimiento y en muchas enfermedades degenerativas y relacionadas con la vejez. Los flavonoides actúan como antioxidantes eliminando los radicales libres de las células y limitando así el daño que pueden causar.

La enfermedad cardiovascular (ECV) es un trastorno complejo que implica diversos mecanismos que afectan a la función de los vasos sanguíneos. En la etapa inicial de la enfermedad se desarrolla la aterosclerosis, que consiste en una acumulación de placa compuesta en parte de colesterol en las paredes arteriales que provoca un estrechamiento y endurecimiento progresivo de las arterias. Esto no sólo limita el flujo de sangre en la arteria, sino que también eleva la presión sanguínea y puede provocar coágulos o trombosis. Los coágulos de sangre pueden obstruir la arteria en la que se forman o descomponerse y desplazarse a otro lugar del sistema circulatorio. Esto entrañaría un riesgo de muerte ya que, si bloquean una arteria que conecta con un órgano vital como el corazón, pueden causar un infarto o, en el caso del cerebro, un derrame cerebral.

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