13 de noviembre de 2014 13:32 PM
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Frutos secos reducen 29% el riesgo de muerte por falla cardíaca

El consumo habitual de frutos secos reduce en un 29% la posibilidad de muerte por enfermedad cardíaca: una de las principales conclusiones presentadas por el INC (International Nut & Dried Fruit Council) en el III World Congress of Public Health Nutrition, en Las Palmas, de Gran Canaria (España), hasta el 14/11. La investigación apuntó al efecto del consumo de frutos secos en la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la degeneración cognitiva y la mortalidad

Los frutos secos son uno de los alimentos más completos, energéticos y ricos en minerales y nutrientes como la vitamina A, la E, vitaminas del grupo B, ácidos grasos Omega-3, etc., además de minerales como el zinc, calcio, fósforo, magnesio, cobre, hierro, etc. Son altos en contenido de fibra, oligoelementos y antioxidantes, y poseen una composición única que los pone en uno de los niveles más altos en la alimentación saludable y preventiva de enfermedades cardiovasculares y aquellas relacionadas con el deterioro de la edad

Los frutos secos contienen gran cantidad de ácidos grasos sin embargo son beneficiosos para nuestro cuerpo si se consumen en cantidades moderadas y preferiblemente sin sal. Un puño diario es suficiente para recibir sus muchos aportes. frutos secos

 

Cada tipo de fruto seco contiene beneficios específicos pero, en general, tienen aportes similares. Los mejores son las nueces, el cacahuete o maní (en teoría una legumbre pero también considerado un fruto seco), el pistacho, las almendras y el anacardo.

Los frutos secos son una buena fuente de proteínas siendo complementos excelentes en una dieta vegetariana. Además, ayudan a combatir el colesterol malo protegiendo nuestro corazón de enfermedades cardíacas.

Son ricos en calcio, potasio, hierro y zinc, además son una buena fuente de energía por lo que consumir una porción un par de horas antes de hacer ejercicio te ayudará a ser mucho más productivo.

Su capacidad energizante los convierte también en grandes aliados para estudiantes y trabajadores, una merienda compuesta por frutos secos le mantendrá activo durante las últimas horas del día.

Si Ud. sufre de estreñimiento, una de las mejores fuentes de fibra la podrá encontrar en los frutos secos. Añada a su cereal o ensaladas almendras, pistachos, etc. y mejore su tránsito intestinal.

Además son también una buena fuente de antioxidantes que nos ayudan a combatir el envejecimiento de las células y luchar contra la producción de radicales libres, responsables de enfermedades como el cáncer.

Si quiere multiplicar sus beneficios sin sumar demasiadas calorías entonces prefiere las presentaciones de frutos secos más naturales, sin ser fritos y con poco sal. 

Laura Kohan explica, en su libro “Alimentación Saludable para el siglo XXI”, que “Otra característica remarcable es su gran aporte proteíco, que puede llegar al 20% en el caso de las almendras. Pero hay que tener en cuenta que estas proteínas son deficitarias en un aminoácido esencial llamado metionina. Este aminoácido abunda en los cereales, así que combinando ambos alimentos conseguiremos unas proteínas tan completas como la de los productos cárnicos, el pescado o los huevos.” 

frutos secos

 

El Blog de Mertxell explica lo siguiente:

Ejemplo del aporte de proteínas de grasas por cantidad:

23 Almendras 6 gramos de proteínas 14 gramos de grasa.
16 Anacardos 5 gramos de proteínas 13 gramos de grasa.
49 Pistachos 6 gramos de proteínas 13 gramos de grasa.

 

Con más cantidad de calorías y grasas:

10 nueces de macadamia, 2 gramos de proteína 21 de grasa.
18 nuez de pecan, 3 gramos de proteína 20 gramos de grasa.

Aunque los frutos secos tienen valor nutricional parecido, cada uno tiene características diferentes, almendras, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, piñones, pistachos, nueces, nuez de Brasil, nuez de pecan…

El maní es técnicamente una legumbre, pero debido a la composición nutritiva de este se puede considerar fruto seco.

28 maníes contienen:
* 170 calorías,
* 7 gramos de proteínas, y
* 14 gramos de grasa.

Algunos estudios indican que una ingesta moderada de estos frutos secos (de 30 a 50 gramos por día) no influencian demasiado frente la obesidad. Ya que estos frutos secos estimulan la formación de las hormonas saciantes y controladoras del apetito por el intestino.

Aunque si deseamos aumentar la cantidad de frutos secos que ingieren, estos se han de sustituir por otros nutrientes con el mismo aporte calórico.

Algunos estudios indican que pueden ser protectores frente a la diabetes tipo II. Estos estudios resolvieron que mujeres que consumían 30 gramos de frutos secos al día durante 5 o  más días disminuyen en un 30% el riego de desarrollar diabetes comparándolo con otros que no lo toman.

Este efecto esta atribuido, en parte, a que los niveles de grasas mono y poli-insaturadas pueden afectar a la sensibilidad a la insulina.

Los frutos secos igualmente son beneficiosos en los que sufren diabetes, ya que ayudan a reducir los índices glicémicos de la dieta. pistachio

 

Cuando se añade en alimentos ricos en carbohidratos los frutos secos, estos frutos secos contienen mucha cantidad de fibra disminuyendo la absorción de otros carbohidratos de la dieta y así se logran reducir los niveles de glucosa en sangre después de la comida.

Los frutos secos contienen alta concentración de ácidos grasos esenciales.

De entre ellos uno de los más beneficiosos son las nueces.

 

14 mitades de nueces contienen:

170 calorías (aproximadamente, depende del tamaño),
18 gramos de grasa,
4 gramos de proteínas.

Tienen un alto contenido en ácido a-linoleico, ALA y ácido a-linolénico el cual es  beneficioso para las arritmias cardíacas.

Reducen la incidencia de formación de ateromas en las arterias al ayudar a reducir la cantidad de colesterol.

Y tan efectivo como el aceite de oliva en reducir las inflamaciones y la oxidación de las arterias después de una comida cargada en grasas.

Si comparamos el tipo de grasas, la alta concentración grasas mono-insaturadas y poliinsaturadas en comparación a las grasas saturadas, los estudios indican que 30 gramos diarios de frutos secos diarios protegen el corazón.

Las acciones son las de regular los niveles de colesterol sanguíneo.

Las fibras y los esteroles vegetales pueden reducir estos niveles y la reabsorción por el intestino.

Los frutos secos y en especial las nueces contienen un alto contenido en arginina, este aminoácido se convierte en óxido nítrico en el cuerpo ayudando a mantener los vasos sanguíneos elásticos, además que se dilatan así mejora el flujo sanguíneo. Mejorando en el problema de la arterioesclerosis.

 

Lo nuevo

En el marco del congreso, el simposio titulado “Nuts in Health and Disease” (“Los frutos secos en la salud y la enfermedad”), organizado por el International Nut & Dried Fruit Council (INC), profundizó en los más recientes estudios elaborados por algunos de los más prestigiosos científicos internacionales de la nutrición.

El International Nut & Dried Fruit Council (INC) tiene su sede en Reus (Tarragona, Catalunya, España) y agrupa a casi 700 profesionales del sector de los frutos secos de más de 70 países, representando así un elevado porcentaje de la industria mundial del sector. 

En el encuentro con medios de comunicación, en el inicio del simposio, los 4 expertos que participaron del debate han presentado nuevas conclusiones sobre el efecto del consumo de frutos secos en la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la degeneración cognitiva y la mortalidad.

 

muchos frutos secos

 

El profesor Jordi Salas, de la Universidad Rovira i Virgili, de Tarragona (España), ha hablado sobre cómo “el consumo de frutos secos tiene un efecto beneficioso en la salud cardiovascular, un efecto atribuible a su composición nutricional única con altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, minerales y vitaminas.” 

Esta concentración de nutrientes podría explicar que “los frutos secos protegen el sistema cardiovascular y tienen efectos beneficiosos contra estas enfermedades que son la primera causa de mortalidad”, ha explicado.

El consumo de frutos secos también tiene efectos positivos en el control del síndrome metabólico, que es el conjunto de al menos tres factores de riesgo cardiovascular relacionados entre sí (obesidad central, presión sanguínea alta, elevada concentración de triglicéridos, niveles de colesterol bueno bajos e hiperglucemia o diabetes, entre otros). 

El síndrome metabólico incrementa el riesgo de la persona a sufrir diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, siendo estas últimas la principal causa de mortalidad en todo el mundo con 17 millones de muertes al año.

 

Funciones cognitivas

En la ponencia titulada “El papel potencial de los frutos secos en las funciones cognitivas”, el Dr. Joan Sabaté, de la Universidad de Loma Linda, California (USA), exploró el papel potencial de los frutos secos en la prevención de la degeneración cognitiva, presentando las conclusiones del estudio que dirige actualmente y que “pretende demostrar que el consumo regular de nueces previene el declive cognitivo relacionado con la edad que se da en personas mayores, centrándose en los factores nutricionales de este fruto seco y en sus efectos”, tal como ha comentado Sabaté.

 

Reducción de la mortalidad

Otro de los ponentes invitados ha sido la Dra. Ying Bao, de la Universidad de Harvard, Boston (USA), quien ha hablado de la relación entre el consumo de frutos secos y la mortalidad. 

Un incremento en el consumo de frutos secos está directamente relacionado con una reducción de la mortalidad total y por causa específica, excluyendo otros indicadores. Uno de los datos más relevantes, en palabras de la Dra. Ying Bao, es que “las personas que consumían frutos secos cuatro o cinco veces por semana, presentaban una reducción del 29% de la mortalidad por enfermedades cardíacas.”

Por último, el Dr. Cyril Kendall, de la Universidad de Toronto (Canadá), presentó en su ponencia los últimos datos que demuestran el efecto protector del consumo de frutos secos en la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2, recogidos en el estudio

Entre otros, los resultados del estudio muestran como “el consumo diario de frutos secos mejora el control glicémico y el nivel de lípidos en sangre en los pacientes con diabetes tipo 2”, en palabras del propio Dr. Kendall.

El INC, organizador del simposio, “tiene como principal objetivo la investigación de las propiedades de los frutos secos y la fruta deshidratada en el campo de la nutrición para así dar a conocer a los consumidores los beneficios reales de incluir estos alimentos en su dieta”, explica Goretti Guasch, Directora Ejecutiva del INC.

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