20 de noviembre de 2014 01:22 AM
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3 claves para un buen desayuno

1. Tomar un buen desayuno incrementa la presencia en el cerebro de una sustancia que ayuda a regular bien el apetito. 2. Un desayuno rico en proteínas para evitar comer más de la cuenta por la noche. 3. La fibra alimentaria suprime el apetito.

Clave N°1: Mucha gente se va a trabajar por las mañanas sin desayunar o habiendo tomado solo un café con leche o similar.

Incluso en USA, país donde ha sido una tradición tomar un desayuno muy abundante, comparable al almuerzo en otros países, esta costumbre se está perdiendo. Se calcula que hasta el 60% de los jóvenes estadounidenses habitualmente no desayunan.
 
En un estudio difundido hace algún tiempo, el equipo de Heather Leidy, profesora en el Departamento de Nutrición y Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Misuri, en la ciudad estadounidense de Columbia, determinó que tomar un desayuno rico en proteínas mejora significativamente el control del apetito y reduce el consumo nocturno de alimentos ricos en grasa o azúcar

 hambre y saciedad
 

Ahora, en un nuevo estudio, Leidy y sus colaboradores han profundizado en ese fenómeno, descubriendo que tomar un desayuno más consistente que un simple café con leche, y en particular desayunar alimentos ricos en proteínas, incrementa en adultos jóvenes los niveles de dopamina, una sustancia química cerebral asociada con la sensación de gratificación, que puede reducir el ansia de comida así como mitigar el riesgo de comer demasiado en las últimas horas de la jornada, cuando ya apenas hay oportunidades de gastar las calorías extra. 

 

Conocer a fondo el papel de la dopamina interviniendo en la regulación del apetito podría llevar a mejoras decisivas en la prevención de la obesidad y en su tratamiento.
 
Se corrobora pues que un desayuno rico en proteínas podría ayudar a combatir la epidemia de obesidad en países como USA, en el cual ya hay más de 25 millones de adultos jóvenes con sobrepeso u obesidad.
 
En la nueva investigación, el equipo de Leidy ha constatado que las personas experimentaban un declive espectacular en su apetencia por alimentos dulces cuando tomaban un desayuno del tipo indicado. Además, los desayunos que eran altos en proteínas también reducían el ansia de comer alimentos con alto contenido de grasas. Por otro lado, si se saltaban el desayuno, esas ansias continuaban creciendo durante el día, de tal modo que las calorías evitadas por la mañana se consumían más tarde y además aumentadas.
 
Comer inicia una liberación de dopamina, que estimula una sensación gratificante por la comida. Esta repuesta gratificante es una parte importante del comer porque ayuda a regular el consumo.
 
Los niveles de dopamina están mermados en individuos que tienen sobrepeso o están obesos, lo que significa que se precisa mucha más estimulación (o comida) para producir en ellos sensaciones de gratificación. Leidy y sus colaboradores vieron efectos similares en quienes que se saltaban los desayunos.
 
Las personas que participaron en el estudio eran mujeres jóvenes con una edad promedio de 19 años; sin embargo, Leidy considera que sus hallazgos son extrapolables al resto de población adulta.

 

 

Clave N°2 para evitar comer más de la cuenta por la noche   
 
Es razonable pensar que una cena copiosa y cargada de grasas y azúcar tiene más probabilidades de promover el sobrepeso que si se toma mucho más temprano, de modo que en vez de irse a dormir sin haber gastado la energía ingerida, el cuerpo tenga la oportunidad de quemar una parte de lo ingerido mediante la actividad asociada a una jornada laboral. 

 

Además, una nueva investigación indica que escoger un buen desayuno puede evitar un apetito excesivo al acabar el día.

 

El equipo de Heather Leidy difundió conclusiones claras: Tomar un desayuno rico en proteínas mejora significativamente el control del apetito y reduce el consumo nocturno de alimentos ricos en grasa o azúcar. 

 

La nueva investigación es la primera o una de las primeras en examinar la influencia del desayuno en el apetito durante el día y en el consumo poco antes de ir a dormir de alimentos ricos en grasa y azúcar en jóvenes que habitualmente no desayunan.

 

En el estudio, 20 muchachas de entre 18 y 20 años, con sobrepeso u obesidad, no desayunaron, o consumieron un desayuno rico en proteínas, o tomaron un desayuno a base de cereales envasados (típicamente para agregar a la leche) y con contenido proteico moderado.

 

Cada uno de los 2 tipos de desayuno constaba de 350 calorías y se eligió teniendo en cuenta la cantidad de grasa, fibra, azúcar y densidad de energía. El desayuno rico en proteínas contenía 35 gramos de proteínas.

 

Las participantes en el estudio respondieron cuestionarios y se les tomó muestras de sangre en varios momentos del día. También se realizó un escaneo del cerebro mediante resonancia magnética funcional por imágenes (fMRI) a fin de monitorizar señales cerebrales que controlan las ganas de comer.

 desayuno saludable

 

El consumo de un desayuno rico en proteínas hizo sentir una mayor sensación de llenura o “saciedad” en las jóvenes, y redujo la actividad cerebral responsable de generar el deseo de comer. El desayuno rico en proteínas también redujo el consumo de alimentos ricos en grasa o azúcar por la noche, en comparación con cuando no se desayunaba o con cuando se consumía un desayuno a base de cereales con contenido proteico moderado.

 

Clave N°3: Consumo de fibra alimentaria

En un 3ER. estudio se ha logrado identificar al acetato, una sustancia supresora del apetito, entre los compuestos que se liberan de manera natural cuando digerimos la fibra alimentaria en el intestino. Una vez liberado, el acetato es transportado hasta el cerebro, donde genera una señal que nos indica que paremos de comer.
 
La investigación, a cargo de Gary Frost, del Imperial College en Londres (Reino Unido); y Sebastián Cerdán y Blanca Lizarbe, del Instituto de Investigaciones Biomédicas “Alberto Sols” de Madrid, España, dependiente del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) y la Universidad Autónoma de Madrid, y una quincena de científicos de la citada universidad londinense y otras instituciones británicas, confirma los beneficios naturales de aumentar la cantidad de fibra en toda dieta para mantener a raya el consumo excesivo de comida, y también podría ayudar a desarrollar nuevos métodos para reducir el apetito. En el estudio se ha constatado que el acetato reduce el apetito cuando se aplica directamente en el torrente sanguíneo, el colon o el cerebro.
 
La fibra alimentaria está presente en la mayoría de los vegetales, pero por regla general aparece en niveles bajos en los alimentos procesados. Cuando las bacterias digieren la fibra en nuestro colon, ésta se fermenta y libera grandes cantidades de acetato como producto residual. En el estudio se rastreó la ruta que sigue el acetato desde el colon hasta el cerebro, y se logró identificar a algunos de los mecanismos que permiten que influya en el apetito.
 
desayunos saludables

La dieta promedio en la Europa actual contiene cerca de 15 gramos de fibra al día. Durante la Edad de Piedra, en el mismo continente se consumían unos 100 gramos al día, pero ahora mucha gente prefiere alimentos ya preparados con un nivel bajo de fibras, y es reacia a comer verduras, fruta, legumbres y otras fuentes de fibra, tal como acota Frost. Desafortunadamente, nuestro sistema digestivo todavía no ha evolucionado tanto como para hacer frente a esta dieta moderna, y este desajuste contribuye a la epidemia de obesidad actual.
 
La nueva investigación ha mostrado que la liberación de acetato es fundamental para el modo en que la fibra suprime el apetito, y esto podría ayudar a los científicos a combatir la conducta de sobrealimentación.
 
Los autores del estudio analizaron los efectos de una clase de fibra alimentaria llamada inulina, la cual está presente en la remolacha azucarera (o betabel) y otros alimentos. Los investigadores comprobaron que los ratones alimentados con una dieta rica en grasa pero que incluía inulina comían menos y ganaban menos peso que los ratones alimentados con una dieta rica en grasa y sin inulina. Análisis posteriores mostraron que los ratones alimentados con la dieta que contenía inulina tenían un nivel alto de acetato en sus intestinos.
 
Valiéndose de escaneos mediante tomografía por emisión de positrones (PET, por sus siglas en inglés), los investigadores rastrearon el acetato a través del cuerpo, desde el colon hasta el hígado y el corazón y mostraron que finalmente terminaba en el hipotálamo  una región del cerebro que controla la sensación de hambre.

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